[ES] Encyklopedia Siłowni w Pigułce

[ES] Encyklopedia Siłowni w Pigułce

Uwaga: treści oznaczone na zielono zostaną w najbliższym czasie zamienione na linki do odpowiednich artykułów/tematów. Jeśli jesteś osobą początkującą - przeczytaj najpierw ten artykuł, następnie wracaj do poszczególnych tematów w pełnej wersji Encyklopedii Siłowni.  Artykuł, który właśnie czytasz to poradnik dla początkujących w siłowni oraz poradnik o podstawowych zasadach odchudzania (redukcji) i budowania masy mięśniowej. Jeśli coś jest dla Ciebie niejasne - zostaw komentarz pod artykułem lub zgłoś problem przez formularz.   Podstawowe informacje dla początkujących Warto trenować i zdrowo się odżywiać. Regularne ćwiczenia oraz zdrowe odżywianie przynoszą korzyści takie jak: lepsza sylwetka, lepsze samopoczucie, więcej energii, zmniejszone ryzyko chorób, zmniejszone ryzyko kontuzji, lepsze kontakty społeczne, poprawa pamięci i koncentracji, poprawa samodyscypliny, większe zadowolenie z życia, a nawet większe zarobki. Jesteśmy biologicznie stworzeni do ruchu, a brak ruchu wraz ze słabym odżywianiem to powody większości chorób i przedwczesnych zgonów. [#] Każdy może ćwiczyć i każdy może zdrowo się odżywiać. To Twój wybór - spróbuj, a z czasem przekonasz się, że warto. Siłownia i kluby...
Read More
Błąd selekcji i dowód anegdotyczny – na przykładzie zdrowia i sportu

Błąd selekcji i dowód anegdotyczny – na przykładzie zdrowia i sportu

Błąd selekcji - wprowadzenie Inaczej: błąd przeżywalności, survivorship bias Cytując wikipedię: "błąd logiczny, polegający na opieraniu się w rozumowaniu na dostępnych danych, bez brania pod uwagę ukrytych przyczyn, dla których mogą być one niereprezentatywne. Dane, które nie przetrwały analizowanego procesu i mogłyby nieść najwięcej wartościowych informacji dla badaczy, mogą być właśnie z tego powodu niedostępne." Ale jak przełożyć to na bardziej zrozumiały język? I jakie odniesienie ma to do sportu czy zdrowia? To wcale nie jest trudne. Zacznijmy jednak od bardziej obrazującego przykładu. Cytując wikipedię ponownie: "Statystyk Abraham Wald zauważył, że wojsko popełnia błąd przeżywalności w analizach uszkodzeń samolotów, które wróciły z misji w czasie drugiej wojny światowej. Zwrócił on uwagę, że zamiast skupiać się na uszkodzeniach samolotów, które przetrwały ataki, należy rozważyć możliwość, że to uszkodzenia pozostałych elementów maszyn mogą być najgroźniejsze." Upraszczając: nie widzimy tego, co w trakcie realizacji swojego celu skończyło się, przepadło. Jeśli ustawimy kamery tylko na linii mety i zobaczymy, że na metę przybiegło 20 zawodników - to skąd mamy wiedzieć ilu...
Read More
Periodyzacja treningu w siłowni [ES]

Periodyzacja treningu w siłowni [ES]

Periodyzacja - co to takiego? Efekty w postaci zwiększonej siły, wytrzymałości, masy mięśniowej czy innych cech fizycznych  są wynikiem adaptacji organizmu, czyli przystosowania do danych warunków (poprzez trening). Organizm wystawiony na działanie bodźców będzie zmieniał swoje parametry, aby móc sprostać stawianym mu wyzwaniom. Dlatego właśnie, dla osoby początkującej niemal każdy rodzaj nawet łatwego i lekkiego treningu będzie skutkował wzrostem siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy kondycji. Niestety, organizm stosunkowo szybko zaadaptuje się do tych obciążeń. Tu właśnie z pomocą przychodzi periodyzacja - czyli zaplanowanie treningu na poszczególne okresy/cykle (ang. period - okres), w których będzie stopniowo (okresowo) zwiększany/modyfikowany jakiś parametr. Te modyfikacje służą temu, aby organizm nie przyzwyczaił się do obciążeń i aby dzięki temu stale mógł poprawiać dane cechy (masę mięśniową, siłę itd.) w maksymalnym możliwym tempie. Prawidłowa periodyzacja zapewnia też postęp bezpieczny dla zdrowia i zapobiega przetrenowaniu. Czym różni się periodyzacja od planu treningowego? - Periodyzacja jest głównym elementem (szkieletem) planu treningowego. Natomiast plan treningowy zawiera w sobie (określa) periodyzację, sposób...
Read More

30 kulturystycznych mitów

Artykuł jest swobodnym tłumaczeniem ze streszczeniem i autorskimi dopiskami artykułu „30 Lies Of Bodybuilding!” ze strony https://www.bodybuilding.com/fun/30lies.htm Po inne mity związane z treningiem siłowym zapraszam do największego tematu poświęconemu mitom: body-factory.pl: Największe mity treningu siłowego Poznaj 30 kulturystycznych mitów: 1. MIT: Możesz urosnąć tak wielki, jak zwodowi kulturyści bez stosowania dopingu, to po prostu potrwa dłużej. FAKT: Nie możesz urosnąć do rozmiarów zawodowca bez brania sterydów. W procesie budowania masy mięśniowej kluczową rolę pełnią hormony. Bez stosowania dopingu nie da się przekroczyć pewnego pułapu i budować masy mięśniowej w nieskończoność. Zawodowcy oprócz stosowania ogromnej ilości dopingu i różnego rodzaju farmakologii mają często ponadprzeciętną genetykę. Jednakże nie poddawaj się - bez dopingu także jesteś w stanie wypracować bardzo dużą ilość masy mięśniowej, mieć świetną sylwetkę, ponadto zachowasz zdrowie i sprawność na długie lata. 2. MIT: Aby być bardzo dużym, musisz spożywać bardzo, bardzo, bardzo dużo kalorii. FAKT: Nie musisz spożywać ogromnych ilości kalorii aby zwiększać masę mięśni. Nie oznacza to jednak, że jedząc mało urośniesz. Szybkość nabierania masy mięśniowej jest...
Read More
[ES] Chcę przytyć, ale nie mogę! Ratunku!

[ES] Chcę przytyć, ale nie mogę! Ratunku!

Ćwiczysz siłowo, Twoim celem jest uzyskanie solidnej masy mięśniowej, próbowałeś już wszystkiego - lecz nadal wieszają na Tobie kurtki? Być może popełniasz szereg błędów, które skutecznie blokują Cię przed zwiększeniem swojej masy. Jesteś młody (np. 13-25 lat), ćwiczysz już jakiś czas, jesz bardzo dużo, bierzesz kreatynę, białko i inne suplementy, jesz owsiankę, pijesz dużo mleka, ciężko ćwiczysz, a waga stoi w miejscu. Jeśli choć trochę utożsamiasz się z tym opisem, przeczytaj jakie błędy być może popełniasz. Wpisujesz się bowiem w opis tzw. "hardgainera".   Błąd 1: wydaje Ci się, że jesz dużo, a jesz jak dziecko I to nawet mniej, niż kolega ze zdjęcia obok. Jest to najczęstszy błąd popełniany przez amatorów kulturystyki. Często taka dieta wygląda następująco: Rano: 100g płatków z mlekiem lub kanapki W południe: drożdżówka, kilka przekąsek, często kanapka Później: porcja obiadu (np. mięso z ziemniakami i surówką) Wieczorem: omlet z 5 jajek bez żółtek Lub jeszcze "lepiej", np: Rano: kanapki z dżemem W południe: kolejne kanapki Później: makaron z truskawkami Wieczorem: Porcja odżywki białkowej i kanapki Niestety, ale to nie...
Read More

Przepis: Kawkao – czyli kawa z kakao

Mało popularny, ale niezwykły sposób przyrządzania kawy. Czego potrzebujemy? Kawa Kakao Kawa - nada się każda, ale najlepsza będzie nierozpuszczalna Kakao - oczywiście prawdziwe kakao ciemne z ziaren kakaowca Przygotowanie: Prościej się chyba nie da: wsyp łyżeczkę kawy, wsyp łyżeczkę kakao, zalej gorącą wodą, zamieszaj. Korzyści: Smak - uzyskujemy kawę z delikatnym kakaowo-czekoladowym, ale wyrazistym posmakiem Oderwanie od monotonii - dla osób pijących kawę dzień w dzień Możliwość zerwania z dosładzaniem - dodanie kompozycji nowego smaku można pogodzić z przestaniem lub zmniejszeniem słodzenia Zdrowotne - kakao cechuje szereg korzyści zdrowotnych, w tym wysoką zawartość magnezu i innych minerałów, co idealnie uzupełnia się z możliwym odwadniającym działaniem kofeiny.   Smacznego! :)   ...
Read More

Tanie jedzenie to drogie jedzenie, a drogie jedzenie to tanie jedzenie…

Brzmi dziwnie, dopóki się nad tym nie zastanowimy. Stereotypowe myślenie, w którym przyrównujemy drogie produkty jedynie do luksusu czy smaku, po dłuższej analizie okazuje się błędne. Wszyscy mamy tendencję do oceniania tu i teraz, tego co widzimy i co czujemy. Nie inaczej jest z żywnością, którą kupujemy w sklepie. Choć już co raz częściej i więcej mówi się o zdrowiu, kondycji i odżywianiu, nadal większość społeczeństwa bagatelizuje problem, o czym świadczyć może ciągła, zwiększająca się ilość osób z nadwagą i otyłością w Polsce i innych krajach [1][2]. W ocenianiu tu i teraz nie myślimy o przyszłości, a wiele osób, szczególnie w wieku 35-55 lat uważa, że „na starość i tak się choruje”, co jest oczywistą nieprawdą. Często nie zdajemy sobie sprawy jak istotną rolę na stan zdrowia odgrywa szeroko pojęty zdrowy styl życia, w którego skład wchodzą m.in. odżywianie i aktywność fizyczna [3]. Dlaczego właściwie tyjemy? Większość osób odpowie na to pytanie wręcz bez zastanowienia: spożywamy za dużo kalorii i za mało się ruszamy....
Read More
12